29 August 2012

Halfironman Podersdorf 2012


Najprv o závode - trať kola aj behu úplná rovina, ale vietor. Na štarte je Ironmanov 200, Halfironmanov asi 500, a spolu asi 150 štafiet, všetci štartujú naraz o 7.00.

Plávanie
Po štarte očakávaná mela, nedostal som toľko úderov ako vlani (alebo mi to menej vadí), až na to, že občas nabúram do nejakého exota, čo sa rozhodne postaviť a dokladne sa poobzerať, sa mi pláva dobre. Len nechápem, prečo toľko ľudí príde na triatlon, a potom si plávenie odchodia (hĺbka jazera je max. 160cm), prípadne sa každé tretie tempo odrazia. Ja závodím sám so sebou, tak mi je v podstate jedno že sú rýchlejší, a aspoň som mal o čom rozmýšlať. Jedine ma trošku dostalo, keď mi jeden pán v tlačenici pri bójke vynadal že čo tu plávam, keď ostatní chodia :) Ja som ale prišiel na triatlon plávať, tak plávam. Plával som úmyselne hodne pomaly, ruky ani remená nebolia, dýchanie v pohode, hodinky nemám, tak čas na plávaní nesledujem.
Celkový čas plávania 39min je o asi 2 minúty horší než som si predstavoval (vlani som mal 38), ale
vzhľadom na to, že závod sa iba začal je to v pohode.

Kolo
Prvé depo za 3 minúty, bez stresu som si všetko napchal vreciek a nenáhlivo som sa vydal nasadať na kolo. V depe zásadne nebehám, tých 30s čo potenciálne ušetrím mi za to nestoja, akurát mi vyletí tep niekam vysoko.
"Mounting line" na kolo je od časomiery merajúcej koniec depa ešte dosť ďaleko, to tiež nechápem, rozdiel medzi mnou zmeraným časom (od nasadnutia po zosadnutie) a oficiálnym čistým časom kola je zhruba minúta
Na kole mi to zo začiatku moc nejde, mám pocit, že fúka proti, postupne sa to rozbieha. Plán na tepy som nemal, postupne zisťujem že do 160 tepov je to v pohode. Prvých cca 15km sa moc čisto ísť nedá - keď ma niekto predbehne a zvesím nohy, hneď ma predbehnú ďalší dvaja, takto by som sa ďaleko nedostal. Takže trochu zrýchlim, viacej predbieham a snažím sa ísť relatívne slušne, čo sa mi aj darí, rozhodcovia občas niekoho okolo mňa upozornia, ale mňa nie. Od toho zhruba 15km idem vždy systémom, že keď sa k niekomu priblížim tak, že viem prečítať číslo, tak ho predbehnem, tak si myslím že na to koľko tam bolo ľudí som išiel bez draftingu, aj keď občas ten rozostup asi menší než 10m bol. Ohľadom draftingu mám ale svedomie čisté, a o to mi ide. Vačšinu druhého kola som sa predbiehal s "modrým panáčkom" menom Gernot a "červeným panáčkom" menom Nicol-Josef (na čísle má každý aj meno). Teda respektíve som ich predbehol, potom po chvíli zapípali hodinky že je čas niečo zjesť, a pritom ma predbehli oni. A tak dokola. Ale aspoň to bolo veselšie. Samozrejem sme skoro stále predbiehali niekoho iného. Gernot ale v 3. kole  zrýchlil, takže ušiel, Nicol-Josef mi zdrhol až testne pred koncom tretieho okruhu (toho som predbehol na konci behu :) ).Veľkú radosť som mal z predbiehania ľudí na časovkársky špeciáloch, s diskom alebo aspoň s vysokými ráfkami, a dúfal som, že sa mi to nevypomstí na behu.
Trať úplná rovina, fúkalo dosť málo (ale cítiť to bolo - aj vietor v chrbte, aj v protismere). Na kole bolo jasno, ale bolo ráno, takže moc teplo nebolo.
Celkový čas kola 2:35, ja mám zmerané o ničeo menej, plán bol 2:40, takže super. Otázkou je presná dĺžka trate, Garmin mi zmeral 88.8km. Vzhľadom na to že je to okruh, bez otočky na kuželoch, tak to asi presne 30km nemá.

Beh
Druhé depo tiež v pohode. Akurát keď som išiel do depa, bolo pod mrakom (jediných 20min za celý deň), takže som si vravel, že šatku si nedám. takže som samozrejem z depa vybehol v helme :), vrátil som sa, šatku som už ale nechal tam.Vzápatí se vyjasnilo, a celý beh som si nadával.
Keď som sa rozbehol, garmin ukázal skoro 5min/km, podľa pocitu to bolo v pohode. Ale aj tak som radšej zpomalil, na cca 5:30/km, podľa plánu. Prvých 5,5km naprosto v pohode, stále som rozmýšľal či nezrýchliť. Po otočke už to bolo horšie - cítil som sa v pohode, ale tempo šlo na cca 5.40/km a aj som viac času strávil na občerstvovačkách. Na konci prvého okruhu som začal mať nábeh na kŕče v ľavom stehne, tak som si dal jeden Magneslife... a ono to fakt funguje. Začal ale bolieť chrbát medzi lopatkami, na ten to nejako nezafungovalo. Prvých 10,5km za 59min, spokojnosť velká, už som vedel že dnes to klapne. Na cca 14km som prešiel na beh cez paty, zmena zvlášť lýtkam prišla vhod.. Na 16km ma dobehol Pali (bežal prvé kolo), tak nám to spolu pekne ubiehalo - ale len po najbližšiu občerstvovačku, kde on nezastavil, a náskok 10-100m udržoval až do konca okruhu.
5km pred cieľom som šupol jednu Shlehu, nech sa nefllákam, či to bolo ešte k niečomu dobré, neviem. Ale keď som ju už mal so sebou... Potom ešte preventívne Magneslife, z rovnakých dovodov. A už je tu cieľ, polmaratón za 2:02. Optimistický plán bol 2:05, druhá varianta 2:09 (čas na 1/2PIMe v marci), takže zasa super.

Celkovo to bolo za 5.22:26.

Od vlani zlepšenie o vyše 30 minút, paráda. Vybaveni som mal identické (okrem toho že plášť na prednom kole som mal Lithion 2 miesto nejakého noname). Počasie bolo o niečo lepšie ako vlani - dnes 30st, vlani 35st, ale zas o niečo viacej fúkalo na kole. Takže to zlepšenie je vo mne, a to je super pocit.
Fakt je, že počasie nemalo ďaleko k ideálnemu, takže prekonať tento čas asi nebude úplne jednoduché.

 Na koniec malý návod na budúci rok, skor pre mňa:

Počas závodu som jedol:
Na kole hodinky pípali po 15 minútach.
Jedol som v poradí 1/2 Powerbike, Enduro, 1/2Powerbike, 1/2 rohlíku so salámou. Druhá hodina rovnako, len mi niekde vypadla 1/2 rohlíku, takže som ju nahradil tyčkou.Potom ešte 1/2 Powerbike a Enduro a bol koniec kola. na konci druhého okruhu som dal Shlehu. Do toho občas slené tablety.
Pitie: 1l iontu, 1l voda, 0.5l v Aqualite - a to som etš doplnil na občerstovačke, takže celkovo som vypil cca 3l.

Na behu som pil na každel občerstvovačke, iba vodu, max. jeden kelímok, ale skor menej. V kapsách som toho nieslo nejako moc - 1xEnduro, 1xCarbo, 2x Shleha, 2x. Magneslife, slané tablety, kapseníky. Na konci mi zostala iba jedna Shleha (a našťastie nepoužité kapesníky) takže neviem presne čo by tam byť nemalo.
Dávkoval som si to podľa aktuálnej nálady.



V piatok som sa pomerne komplikovane presunul cez Klosterneuburg do Podersdorfu (spiatočná cesta aj s rakúskou nálepkou cca 3000), dorazili sme tam okolo 5, ešte bola fronta na registráciu, takže pohoda. Zaregistrovali sme sa (jediný zádrhel bol, že som nemal 30e zálohu na čip, tak som si musel požičať).
zaujímavé je, že jeden z mála závodov, kde bývajú neoprény zakázané a s popisovaním číslami sa nikto neobťažuje. Inde sa popisuje a potom sú čisla pod neoprénom...
Dofúkol som kolesá na 8atm a kolo s helmou dal do depa.
Nasledovali informácie o závode v angličtine, nič zásadné sa nehovorilo.
Potom sme skočili do jazera na cca 10min trošku sa pred závodom rozplávať - vybrali sme ale časť pláže, kde je voda zhruba po kolená, takže nič moc plávanie to nebolo.
Druhým doležitým bodom večer bolo nájdenie ďalších záchodov - vlani bol záchod pri depe beznádejne obsadený, a skoro som zmeškal štart. Aj toto sa podarilo :)
Strava deň pred závodom: ráno vločky, v aute 4 sendviče s tuniakom, 2x Big Corny, potom rakúska "pasta" party (palacinkové cesto či čo to bolo s cukrom). Večer doma ešte ryža s kečupom (v pláne boli cestoviny, ale nejako doma neboli). A k tomu kopec vody a minerálky (magnesia)
Večer som ešte pripravil ryžu na ráno. Potom príprava jedla na závod - slané tablety do malej dózy, PowerBike tyčinky rozkrojiť na polovicu, 2x pol rohlíku so salámou, pripraviť gely, Shlehy, Magneslife, ionťák, voda.
Spať som išiel o 1030, jak som bol zo služby aj cesty hotový, tak som spal prekvapivo dobre, zobuil ma až budík 0445. natlačil som do seba ryžu. Uvaril som kašu B4 Activity. Cestou v aute som zjedol ešte Voltage cake, po príjazde do Podersdorfu som ešte zejdol kašu, a bol som full, ale tak nejako príjemne.
Prezliekol som sa do tri šortiek, a niesol som veci do depa. Dokonca sa mi podarilo vziať so sebou všwetko na prvý pokus (okrem fľaše do hrazdy, ale po tú som sa z depa v pohoda vrátil, a stále bolo dosť času). Odzátkoval som gely, helmu, prehazku, top, hodinky, HRM som dal na kolo, uteráky, tretry a ponožky  nachystané, a začala najdoležitejšia fáza - WC. Včera objevané záchody na druhej strane kempu boli úplne prázdne :)
Trošku som nevychytal pitie, jak som vystúpil z auta, prestal som piť a už som začínal byť smadný, našťastie voda na záchode je snáď pitná...
A už sa suiniem na štart, voda je teplá, moc sa mi tam nechce 10minút čakať, takže čakáme skoro do poslednej chvíle, a na štart sa dostávam, keď ohlasujú minutu do štartu. Možno som tam mohol byť skor a nemal by som pred sebou toľko ľudí... No ale to už sa štartuje.

27 August 2012

Príprava na Podersdorf 2012

V r. 2011 som dal Podersdorf tesne pod 6 hodín. Lenže potom prišla zima, atestácia, potom euroatestácia, atd.
V marci som zabehol 1/2PIM - za 2:09.
S tým som bol vzhľadom na podmienky (98kg, nabehané iba minumum kilometrov) spokojný. Ale o mizernej kondičke to rozhodne svedčalo. (Osobák mám 1:41).
No a tak som začal trénovať na 1/2IM v Podersdorfe.
Plán bol nasledovný: v apríli každý týždeň 2hod kolo, od mája každý týždeň 3hod kolo. Do toho v ideálnom prípade každý týždeň dlhý beh. A k tomu nejaký beh, kolo a plávanie podľa aktuálnych možností, síl a zdravia.

Dlhé behy som mal do 152 tepov, tempo som nesledoval, kadencia okolo 80, a každých cca 15min som mal 30s-60s chodeckú vložku.
Na tie kratšie behy som mal v pláne 4 týždňový cyklus tempových behov 3km, 5km, 7km, 10km a takto pekne dokolo, s tým že každý cyklus zvýšim tempo aj kadenciu. Behal som podľa pocitu, priamo pri behu som sledoval iba kadenciu.
No a všetky behy som behal cez "špičky", dlhé behy v starých "objemových" tlmiacich adidasoch a ostatné v minimalistických VIVOBAREFOOT NEO.

Kolo som sa snažil ísť dlhé kolo pomaly, hrazdu som skoro nepoužíval. Okrem dlhého kola som na jar dal každý týždeň cca 25km kolo a potom keď sa oteplilo som miesto toho dával "intervaly" - začal som na prevode 2x7 3min s 1min pauzou, bez ohladu na kadenciu, potom 4min/1min, 5min/1min, a potom ťažší prevod - znova od 3min. Na konci každého intervalového tréningu cca 3km úsek v hraze naplno, prevod taký, aby som mal kadenciu aspoň cca 80.
Do toho v službách (keď bol čas a sila, t.j. cca 3x/mesiac) asi 20min na valcoch.

Plavčo som do konca júna dosť šolíchal - málo času, večer okolo 9 i málo energie, chýbala motivácia, atd.
Od apríla do júna sa to asi dá odhadnúť na 2, max 3km/týždeň.
Zlom prišiel na konci júna v Štúrove, kde som týždeň každý deň chodil do 50m bazénu na cca hodinu. Tam ma to začalo baviť, začal som plávať podľa "plánu" na fóre etriatlonu, kúpil som packy, ... Odvtedy som dal každý týždeň zhruba 3x plavčo, niekedy aj 4x. A na pocite (aj časoch) je to poznať.

Hlavne na jar som dosť času trávil civčením bez závaží - rozne cviky z youtube, spolu zhruba 30min zostava, podľa možností 2-3x za týždeň, občas zhyby na hrazde.

Ako je vidno na celkovom objeme, vyššie uvedený plán som zas až tak úplne nedodržal, ale nejaká takáto schéma sa vysledovať dá.
Takto rozbehnutý tréning bol na prelome júla a augusta nabúraný dvojtýždňovou dovolenkou - kedy prvý týždeň v Krkonošoch som bol na kole raz na cca 2hod, druhý týždeň som bol bez kola úplne. Za ten čas som nebehal vobec, plávať som bol raz. S chodín po horách to tiež nebolo veľmi slávne - dve poriadne (7-8hod) túry v Tatrách, inak vychádzky s holkami. Na prelome prvého a druhého týždňa dovolenky dosť brutálna viróza, ale za 4-5 dní bola preč.

Najvačšm prekvapením celej prípravy bolo, že inak som ani raz nebol chorý (roky predtým minimálne raz za 4-6 týždňov výpadok aspoň na týždeň s nejakou virózou).
Schudol som z cca 100kg na 87-88kg.

Celkovo som od 1. apríla do 26.8. (deň po Podersdorfe) najazdil 1555km a nabehal 305km. Naplával som podľa záznamov 53km (ale do júna som si plávanie zapisoval veľmi sporadicky, takže to bude o niečo viacej).

V r. 2012 som dal okrem 1/2PIMu triatlon v Poděbradoch, ktorý vyšiel k mojej plnej spokojnosti (časy 15-54-38), celkovo za 1:48. Plávanie som sa dosť šetril, kolo som dal naplno (čistý čas kola 51min), beh som začal schvále pomaly.
Druhým závodom 10km na dráhe v rámci Zátopkovho memoriálu, tesne pred štartom došla baterka v hodinkách, tak som nemal vobec predstavu o čase (spatne podla toho kedy ma predbehol víťaz som mal prvé 2km za cca 8:20-8:30), takže som vytuhol a celkovo 49min sklamanie.


Tri týždne pred Podersdorfom 2012

Týždeň 1.
V pondelok ráno časovka na prevode 2x7, cca 16km (kruháč-kruháč Sadská a spať), priemer 37kmh, mal som celkom dosť. Večer plavčo v podolí
V utorok tempo 5:00/km, večer plavčo
V stredu som bol kúpiť nové boty Brooks racer ST#5, vel. 47.5 (tepmové)
Vo štvrtok poobede som ich otestoval v tempe cca 4:45/km, bez problémov. Večer plavčo.
V piatok volno.
V sobotu dlhé kolo, necelé 3hodiny
V nedeľu plavčo, povzbudivých 400m za 7:20

Týždeň 2.
Pondelok. Mal som pocit, že mi FR60 na kole meria trochu viacej, tak som to bol otestovať na značkách na cyklostezke, meralo to presne. Nastavenie veľkosti plášťa podľa návodu je tiež OK, tak by to snáď malo fungovať. Potom zasa časovka 2x7, teraz 25km, priemer tentokrát 36kmh.
Večer ešte plavčo.
Utorok som kalibroval footpod, ten meral o zhruba 1% viacej, takže pohoda.
Streda som dal dlhý beh 15km v tempe 5:30 (reguloval som to podľa footpodu a rozmedzie +- 10s fungujke zdá sa dobre). Nové boty v pohode, takže rozhodnuté - podersdorf bežím v nich. Na to, že posledný dlhý beh bol 9. júla to bolo velmi v pohode.
Štvrtok volno (služba)
Piatok 5km v tempe 5:00/km.


V sobotu ráno som sa zobdil s pocitom lahkej virózy. Takže nejaké brufeny. Dooboda sme šli s kočkami na kole na střelnici, to sa mi moc nechcelo, ale nejaký výlet sme mali sľubený. Poobede som vyrazil na posledné kolo pred závodom, zhruba 2hod. Vacsina bola v hrazde, až na posledných cca 15min v pohode, potom začal bolieť chrbát vpravo a trochanterická burza vpravo. No ale po chvíli to klasicky povolilo...
Po tomto kole so ešte asi 3 dni cítil stehná "tak voľajako divne" - myslím že to bol prejav potlačenej virózy. Ale možno len prejav relatívne intenzívneho kola a mojho hypochndrizmu :)

V nedeľu plavčo - 10x100K, štart 2:30
(2xK, piškot, K, plutvy, K, packy, K, 2xK) - všetko 1:45-1:50, plutvy boli samozrejem rýchlejšie,
s packami to rýchlejšie nebolo, asi málo sily :)

Týždeň 3. Ladenie-flákanie:

Pondelok volno, na to som sa už celkom tešil.
Utorok z práce beh 6km: rozbeh, 1km v závodnom tepme, potom par rýchlejších úsekov a potom 2km v plánovanom závodnom tempe 5:30/km.
Akurát ma zarazilo, že ten prvý km som mal tep do 155, na konci tých dvoch 166, asi tie úseky?, bolo teplo, ale aj tak ma to trošku vykolajilo.
Večer ešte plavčo 3*(200K+50K rýchlo), jedna 200ka s piškotom
Streda kolo cca 40min, v hrazde, prevod 2x4, pohoda, tepy prevažne do 135. Akurát som na konci dosť zmokol a skoro som sa vyrúbal, asi 1km pred koncom, brzdil som pred hlavnou...
Trošku som sa bál že to zmoknutie spolu s následným čakanm cca 5min na prejazde sa može pekne nevyplatiť...
Štrvrtok volno.
Piatok komplikovaný presun cez K-neuburg do Podersdorfu, registrácia, atd. Večer cca 10min v jazere. Teplá voda moc osvižeujúca nebola, v plytkej vode sa toho moc nenaplávalo, tak neviem či to malo nejaký význam.